Всемирно известный нейробиолог и психолог Ричи Дэвидсон (Richie Davidson) рассказал о факторах, из которых складывается благополучие. Основные тезисы Дэвидсона: можно научиться чувствовать себя благополучным и благополучие — это навык, который можно развить.
На недавней конференции «Благополучие на работе» Дэвидсон рассказал о четырёх составляющих благополучия, подкреплённых научными данными. Согласно исследованиям, умственная тренировка в этих четырёх сферах может сильно повлиять на ощущение благополучия. Кроме того, нейронные контуры, соответствующие каждой из этих сфер, проявляют гибкость: они могут стабильно меняться в лучшую для нас сторону.
Вот четыре составляющих благополучия:
1. Гибкость
Как долго вы переживаете, если случается что-то плохое? Некоторым людям требуется меньше времени, чем другим, чтобы прийти в себя, и учёные измеряют это время. «Перефразирую известную автомобильную наклейку: случается всякое, и мы не можем оградить себя от неприятностей, — говорит Дэвидсон. — Главное, как быстро мы приходим в норму».
При помощи опросника учёные обнаружили, что более целеустремлённые люди быстрее других справляются со стрессом, поскольку их жизненная цель позволяет им, согласно исследованию, «более продуктивно переосмыслять стрессовые ситуации». Результаты других исследований показали, что умственные тренировки также помогают людям быстрее справиться с переживаниями. Цель нового исследования учёных — выяснить, могут ли нейронные контуры, отвечающие за гибкость, меняться вследствие медитации. По предварительным данным, на это могут уйти тысячи часов: «Данные, которые у нас сейчас есть, говорят о том, что на развитие гибкости потребуется довольно много времени. Изменения начинают проявляться где-то через шесть или семь тысяч часов практики. Так что это не может произойти быстро, но такая перспектива мотивирует и вдохновляет на дальнейшую практику».
2. Мироощущение
Вы видите во всём хорошее? Такое мироощущение — это способность наслаждаться каждым позитивным опытом. Например, человек может получать удовольствие от перерыва на кофе на работе или видеть доброту в каждом встречном и радоваться этому.
«Нам кое-что известно о нейронном контуре, для которого характерен такой взгляд на мир, — считает Дэвидсон. — А ещё нам известно, например, что у людей, страдающих депрессией, этот контур тоже активизируется, но ненадолго, эта активность слишком мимолётна».
Если для развития гибкости требуются тысячи часов практики, то, по данным учёных, на мироощущение могут повлиять «умеренные дозы» медитации доброты, любви и сострадания. Дэвидсон упомянул о недавнем исследовании: люди, которые никогда раньше не медитировали, в течение двух недель выполняли по 30 минут практики сострадания ежедневно. «Мы не только обнаружили изменения в мозге, эти изменения позволяли прогнозировать социально дружелюбное поведение», — говорит Дэвидсон.
3. Внимательность
«Рассеянный ум — несчастный ум», — говорит Дэвидсон, перефразируя подзаголовок статьи, опубликованной группой социальных психологов из Гарвардского университета. Учёные обнаружили, что почти половину времени мы не обращаем внимания на то, что происходит в настоящий момент. Дэвидсон считает, что если мы сможем «убавить рассеянность» на 5%, это положительно скажется на нашей продуктивности, способности помогать друг другу, внимательно слушать и т.д.
Способность удерживать внимание чрезвычайно важна. Философ и психолог Уильям Джеймс в своей знаменитой работе, написанной в 1890 году, посвятил ей целую главу. Там есть такие строки: «Способность снова и снова возвращать блуждающее внимание к интересующему предмету есть корень рассудительности, характера и воли», — и далее Уильям Джеймс говорит, что образование, которое могло бы развить эту способность, было бы настоящим образованием в полном смысле этого слова. А следующее предложение в этой книге гласит: «Но определить этот идеал легче, чем дать практический совет по его воплощению». Возможно, если бы Уильям Джеймс чаще имел дело с традициями медитации и созерцательности, он бы моментально увидел в них средство для обучения внимательности.
4. Щедрость
«Когда люди демонстрируют щедрость и альтруизм, в мозгу активизируются нейронные контуры, которые лежат в основе ощущения благополучия, — говорит Дэвидсон. — Активность этих нейронных контуров более устойчива и продолжительна, чем при других положительных побуждениях».
Забота о других «несёт двойную пользу», ведь вы получаете пользу от того, что приносите её другим. Недавнее исследование учёных показало, что практика сострадания может изменить нашу реакцию на страдание. Доброта по отношению к себе и другим — это простое, но мощное выражение осознанности. Попробуйте сделать простую практику из журнала Mindful. Медленно и осмысленно произносите следующие слова. Начните с местоимения «я», затем замените его на имена других людей.
Пусть я буду в безопасности.
Пусть я буду счастлив.
Пусть я буду здоров.
Пусть моя жизнь будет лёгкой.
Теперь перейдём к другим людям:
Пусть те, кто есть в моей жизни, будут в безопасности.
Пусть те, кто есть в моей жизни, будут счастливы.
Пусть те, кто есть в моей жизни, будут здоровы.
Пусть те, кто есть в моей жизни, живут легко.
Тренируйте мозг.
«Мы постоянно меняем наш мозг — осознанно или неосознанно, обычно неосознанно, — говорит Дэвидсон в заключение. — У нас есть шанс сделать процесс формирования мышления более сознательным, и мы сможем менять свой мозг так, чтобы укрепить и усилить четыре основных составляющих ощущения благополучия».
